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夜中に何度も目が覚めてしまい、
このまま眠れなかったらどうしよう
と不安になることはありませんか。
中途覚醒は、ストレスや生活習慣だけでなく、睡眠環境や身体の不調が影響して起こることもあります。
原因がわからないまま放置してしまうと、日中の眠気や集中力の低下につながり、仕事や家事に支障が出ることもあるため注意が必要です。
本記事では、中途覚醒が起こる主な原因を整理し、再入眠しやすくする工夫や受診の目安についてわかりやすく解説します。
「最近眠りが浅い」「夜中に目が覚める回数が増えた」と感じる方は、ぜひ参考にしてください。
医療法人社団一秀会 理事長
葛飾橋病院 院長
尾内 隆志
よりよい医療を提供し、地域に信頼される病院を目指していきます。
大口病院は、1954年に開設され、伊佐地区唯一の精神科医療機関として心の病を抱える方々の治療に従事してまいりました。
地域の皆さまにとってかかりつけの精神科病院となるべく、認知症、統合失調症、気分障害、発達障害など多様化した心の不調にあたるのに加え、近年は行政や関係機関と連携して地域の子どもから高齢者までのメンタルヘルス課題に対応するシステム作りにも取り組んでいます。
大口病院は、医療法人社団一秀会 葛飾橋病院が運営する医院の一つです。
葛飾橋病院は、地域の皆様や多くの病院の方々にご協力をいただき、半世紀をこえる歴史を重ねている医院です。
その間に社会環境、生活スタイルの変化など世の中も大きく変わり、それにともない精神医療分野も大きく変化し、今や患者様やご家族のご希望も変化・バリエーションが増えております。
これからも地域の皆さまと共に優しく開かれた医療をめざしていきます。
資格
- 精神保健指定医
- 認定精神科医
- 日本精神神経学会専門医
- 日本医師会認定産業医
- 日本医師会会員
- 日本精神科病院協会 会員
- 東京精神科病院協会 会員
- 東京都病院協会 会員
- ル・ソラリオン葛飾非常勤（嘱託）医師
専門分野
- 臨床精神科医学一般
【年代別】中途覚醒の原因
中途覚醒は、年齢に関係なく起こる症状ですが、背景にある原因は年代によって少しずつ異なります。
ここでは年代別に、中途覚醒が起こりやすくなる代表的な原因を紹介します。
ご自身の生活や体調と照らし合わせながら、参考にしてみてください。
20代～40代｜ストレスや生活習慣の乱れ
20代〜40代の中途覚醒は、ストレスや生活習慣の乱れが背景にあることが少なくありません。
仕事や家事・育児で気が張った状態が続くと、リラックスしにくくなり、睡眠が途切れることがあります。
また、就寝時間が日によってばらつくと体内時計が乱れ、途中で目が覚めやすくなることもあります。
子育て中は夜泣きや授乳、寝かしつけで睡眠が分断されやすく、中途覚醒が起こりやすい時期です。
さらに、寝る前のスマホ操作はブルーライトの刺激で眠りが浅くなりやすいといわれています。
思い当たる場合は、就寝前の過ごし方を少し見直してみるとよいでしょう。
50代｜エストロゲンやメラトニンなどホルモンバランスの変化
50代はホルモンバランスの変化が自律神経にも影響し、睡眠が不安定になりやすい年代です。
とくに女性は更年期の影響で、ほてりや発汗、気分の波などが重なって夜中に目が覚めることがあります。
また、眠りを促すホルモンであるメラトニンは年齢とともに減少しやすく、寝つきの悪さや中途覚醒につながることもあります。
こうしたホルモンの変化は女性だけでなく男性にもみられることがあり、睡眠に影響するケースも少なくありません。
変化を感じるときは無理に我慢せず、できる範囲で生活リズムや睡眠環境を整えてみましょう。
60代以上｜加齢や夜間頻尿
60代以降は加齢により眠りが浅くなり、夜中に目が覚める回数が増える傾向があります。
ちょっとした物音や身体の違和感で目が覚めてしまう方もいるでしょう。
また、夜間頻尿によって睡眠が分断され、再入眠が難しくなるケースも少なくありません。
さらに、関節痛や腰痛など身体の痛みがあると、睡眠が妨げられやすくなります。
中途覚醒が続いて日中の眠気や体調不良が強い場合は、原因を確認するために医療機関への相談を検討するとよいでしょう。
睡眠時無呼吸症候群や気分の落ち込み、不安、服用中の薬の影響などが関係している場合もあります。
中途覚醒時の再入眠の方法
夜中に目が覚めてしまうと、「早く寝なきゃ」と焦ってしまい、かえって眠れなくなることがあります。
中途覚醒のあとに再入眠しやすくするには、無理に寝ようとするのではなく、心と身体を落ち着かせる工夫が大切です。
今夜から試しやすい方法を、以下にまとめました。
- 時計を見ないようにする
何時かを確認すると焦りが強まり、眠りが遠のきやすくなります。できるだけ時間は意識しないようにしてみましょう。 - 照明をつけず、刺激を増やさない
明るい光は脳を目覚めさせやすくなります。トイレに行くときも、できるだけ暗めの明かりで済ませるのがおすすめです。 - 深呼吸をして身体の力を抜く
息をゆっくり吐くことを意識すると、緊張が和らぎます。呼吸に意識を向けるだけでも、気持ちが落ち着くでしょう。 - 寝返りをして姿勢を整える
身体のこわばりや違和感があると眠りに戻りにくくなります。無理のない範囲で姿勢を変えてみましょう。 - 「眠れなくても大丈夫」と考える
再入眠できない時間があると不安になりますが、焦りは逆効果です。気持ちをゆるめることが大切です。 - スマホは見ないようにする
ブルーライトや情報の刺激で脳が覚醒しやすくなります。眠れないときほど、刺激を増やさない意識が役立ちます。 - どうしても眠れないときは一度ベッドを出る
眠れないまま布団の中で過ごす時間が長いと、ベッドが「眠れない場所」になってしまうことがあります。落ち着ける環境で少し過ごし、眠気が戻ってから寝床に戻るのも一つの方法です。
中途覚醒の予防方法
中途覚醒を完全になくすのは難しくても、日中の過ごし方や寝る前の習慣を整えることで、眠りの質は変わってきます。
「夜中に目が覚めやすい」と感じる方は、できる範囲で生活習慣や睡眠環境を見直してみましょう。
- 起床時間をできるだけ一定にする
毎日同じ時間に起きる習慣がつくと体内時計が整い、夜の眠りも安定しやすくなります。休日も起床時間を大きくずらさないのが理想です。 - 朝に日光を浴びる
朝の光を浴びると体内時計がリセットされ、夜に自然と眠気が出やすくなります。短時間だけでも、起きたらカーテンを開ける習慣をつけてみてください。 - 就寝前のスマホ・PCを控える
画面の光や情報の刺激で脳が冴え、眠りが浅くなることがあります。寝る前は画面から離れ、落ち着ける時間を作ることが大切です。 - 寝る前にカフェイン・アルコールをとりすぎない
コーヒーやエナジードリンクなどのカフェインは眠気を妨げる場合があります。アルコールも眠りが浅くなり、夜中に目が覚める原因になることがあるため注意しましょう。 - 夕方以降の強い運動は避け、軽い運動を取り入れる
寝る直前に激しく動くと身体が覚醒し、寝つきが悪くなったり睡眠の質が下がったりします。一方で、日中に軽く身体を動かす習慣は睡眠を整える助けになります。 - 寝室の明るさ・音・温度を整える
明るい照明や物音、暑さ・寒さが気になると、眠りが浅くなりがちです。遮光カーテンや耳栓、寝具の調整など、できる範囲で環境を整えてみましょう。 - 寝る前にリラックスできる習慣を作る
ぬるめのお風呂に入る、ストレッチをする、深呼吸をするなど、気持ちが落ち着く行動を取り入れると眠りに入りやすくなります。 - 眠れない不安を抱え込みすぎない
「また目が覚めたらどうしよう」と考えすぎると緊張が強まり、眠りが浅く感じられることもあります。完璧に眠ろうとしすぎず、少し力を抜く意識も大切です。
中途覚醒におすすめのサプリ
中途覚醒が続くと、「生活習慣を整えてもなかなか改善しない」と感じることもあるでしょう。
そのようなとき、睡眠をサポートする成分を含むサプリメントを取り入れることで、眠りのリズムを整える助けになることがあります。
ただし、サプリは薬の代わりではなく、効果の感じ方には個人差があります。
持病がある方や服用中の薬がある方は、事前に医師や薬剤師へ相談し、飲み合わせを確認しておきましょう。
中途覚醒対策としては、以下のような成分が含まれたサプリメントが選択肢になります。
| おすすめの成分 | 特徴 | 注意点 |
|---|---|---|
| メラトニン | 睡眠リズム（体内時計）を整える働き | 服薬中・妊娠授乳中は医師に相談 眠気が残る場合あり |
| トリプトファン | メラトニンの材料となる成分 睡眠リズムに関与 | 体質によって胃の不快感が出る場合があり 服薬中は飲み合わせを確認 |
| グリシン | リラックスを促す 睡眠の質に関与 | 摂りすぎるとお腹がゆるくなる場合あり |
| GABA | 緊張やストレスによる眠りの浅さを改善 | 低血圧の方や降圧薬を服用中の場合は医師に相談 |
| マグネシウム | 神経や筋肉の働きを支える 眠りを整えるサポート | 摂りすぎるとお腹がゆるくなる場合あり 腎機能が低い方は医師に相談 |
メラトニン｜体内時計を調整
メラトニンは、眠気に関わるホルモンの一つで、体内時計を整える働きがあるといわれています。
生活リズムが乱れて寝つきにくいときや、中途覚醒が気になるときのサポートとして注目される成分です。
一方で、体質によっては眠気が翌日まで残ることもあります。
薬を服用している方や持病がある方、妊娠・授乳中の方は、使用の可否について医師に確認しましょう。
なお、メラトニンは国内では医師の管理下で用いられる成分であり、海外のように一般的なサプリとしては流通していません。
トリプトファン｜心身のリラックス
トリプトファンは必須アミノ酸の一つで、メラトニンの材料になる成分として知られています。
気持ちが落ち着かず眠りが浅いと感じるときに、心身をゆるめるサポートとして取り入れられることがあります。
一方で、体質によっては胃の不快感が出ることもあるため、まずは無理のない量から試すことが大切です。
また、服薬中の方は、医師や薬剤師に飲み合わせを確認してから取り入れましょう。
グリシン｜深い眠りを促進
グリシンはアミノ酸の一種で、リラックスを助けながら、睡眠の質を支える成分として知られています。
「眠っているのに疲れが取れない」「眠りが浅い気がする」と感じるときに、取り入れられることの多い成分です。
ただし、摂りすぎるとお腹がゆるくなる場合もあるため、量には気をつけましょう。
サプリだけに頼りすぎず、寝る前の過ごし方や睡眠環境もあわせて整えることが大切です。
GABA｜副交感神経を優位にしてリラックス
GABAはアミノ酸の一種で、ストレスや緊張を和らげ、リラックスしやすい状態をサポートするといわれています。
考えごとが止まらず眠りに入りにくいときや、途中で目が覚めてしまうときのサポートとして選ばれます。
ただし、副交感神経が優位になると血圧が下がりやすくなることもあるため、低血圧の方や降圧薬を服用している方は注意が必要です。
不安が強い状態が続く場合は、医療機関への相談も検討しましょう。
マグネシウム｜イライラやこわばりを改善
マグネシウムはミネラルの一つで、神経や筋肉の働きを支える役割があります。
身体がこわばって寝つきにくいときや、緊張が続いて気持ちが落ち着かないときに、睡眠を整えるサポートとして取り入れられることがあります。
一方で、摂りすぎると下痢の原因になる場合もあるため、適量を守ることが大切です。
腎機能が低下している方は、医師に相談してから検討しましょう。
監修医師のコメントサプリメントを取る際にも、飲んでいる薬がある場合には自己判断で服用せずにまずは医師や薬剤師に相談するようにしましょう。
サプリで改善しない中途覚醒にはオンラインクリニックがおすすめ！
サプリメントや生活習慣の見直しを続けても中途覚醒が続くと、「何を試せばいいのかわからない」と悩むこともあるかもしれません。
そのようなときは、医師に相談して原因を整理し、必要に応じた治療につなげることも大切です。
近年では、通院が難しい方でも自宅から受診できるオンラインクリニックが増えています。
「忙しくて病院に行けない」「まずは相談だけしたい」という方は、選択肢の一つとして検討してみてください。
中途覚醒の受診の目安
中途覚醒は一時的なストレスや生活リズムの乱れで起こることもあり、数日で落ち着くケースもあります。
ただし、頻度が増えたり長く続いたりする場合は、睡眠の質が低下して心身の不調につながることもあるため注意が必要です。
「様子を見てよいのか、受診したほうがよいのか迷う」ときは、以下の目安が参考になります。
| 週あたりの日数 | 週に3日以上、中途覚醒が起きている |
|---|---|
| 継続している期間 | 1か月以上続いている |
| 再入眠にかかる時間 | 目が覚めてから30分以上眠れないことが多い |
| 日中の眠気や支障 | 強い眠気・集中力低下・仕事や家事に影響が出ている |
| 気分の不調 | 気分の落ち込み、不安、イライラが続いている |
| いびきや睡眠時無呼吸の有無 | いびきが大きい、呼吸が止まると指摘されたことがある |
上記に当てはまる場合は、早めに医療機関へ相談することが大切です。
症状に応じて、心療内科・精神科・睡眠外来などで相談してみましょう。
監修医師のコメント中途覚醒の背景には、ストレスだけでなく、睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害や、うつ病・不安障害などの心の不調、服用中の薬の影響が関係している場合もあります。
疲れているだけだからと放置しないことが大切です。
中途覚醒の治療方法
中途覚醒が続く場合は、生活習慣の見直しだけでは改善しないこともあります。
そのようなときは医療機関で原因を確認し、症状に合った治療を受けることが大切です。
治療では、睡眠導入剤などの薬を使って眠りを整える方法に加え、睡眠時無呼吸症候群や夜間頻尿、心の不調など、背景にある病気を治療するケースもあります。
ここでは、医療機関で行われる代表的な治療方法を紹介します。
薬による治療｜睡眠導入剤や抗不安薬などを使用
医療機関では、中途覚醒の症状や睡眠の状態に合わせて、薬による治療を検討することがあります。
寝つきにくさだけでなく、途中で目が覚めやすいタイプの不眠に対応した薬が選ばれる場合もあります。
例えば、不眠症治療ではオレキシン受容体拮抗薬（デエビゴ・ベルソムラなど）や、非ベンゾジアゼピン系睡眠薬（エスゾピクロンなど）が選択肢の一つです。
また、不安や緊張が強い場合は、状態に応じて抗不安薬が用いられることもあります。
眠気の持ち越しやふらつきなどが気になる場合もあるため、気になる変化があれば早めに相談しましょう。
監修医師のコメント症状が落ち着いてきたら、状態を見ながら薬の量や服用回数を調整していくのが一般的です。
上手く睡眠が取れずに心身に支障が出ている場合には早めに受診してください。
原因となる病気の治療｜睡眠時無呼吸症候群・前立腺肥大症・うつ病など
中途覚醒は、生活習慣やストレスだけでなく、病気が原因になっている場合もあります。
この場合は睡眠薬だけで対処するのではなく、原因となっている病気の治療を進めることが大切です。
中途覚醒が起こる疾患の一例には以下のものがあります。
- 睡眠時無呼吸症候群：呼吸が乱れることで眠りが浅くなり、夜中に目が覚めやすくなる
- 前立腺肥大症：夜間頻尿が続くと、トイレで睡眠が分断されがちで
- うつ病：眠りが浅くなったり途中で目が覚めたりすることがある
中途覚醒が長く続くときは、背景にある体調や病気の有無を確認しながら、必要な治療につなげていくことが改善への近道です。
中途覚醒の原因に関するよくある質問
中途覚醒が続くと、「これって治るの？」「年齢のせいなのかな」と不安になる方もいるでしょう。
夜中に目が覚める背景には、ストレスや生活習慣に加えて、体の変化や睡眠の病気が関係していることもあります。
ここでは、中途覚醒に関してよく寄せられる質問をまとめました。不安や疑問の整理に役立ててください。
