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布団に入ったとたん、仕事のことや人間関係、将来の不安が次々に浮かんで眠れない。
考えごとが止まらなくて、このまま朝まで眠れなかったらどうしよう…
そんな夜が続くと、「このままで大丈夫だろうか」と、眠れないこと自体が新しい悩みになってしまいます。
結論から言うと、不安やストレスで心と体の緊張が高まると、脳が「警戒モード」に入り、考えが止まらなくなることがあります。
眠ろうとがんばるほど目がさえてしまうので、次のような方法を試してみてください。全部行う必要はなく、取り組みやすいものからで構いません。
- 考えを紙に書き出して、頭の外に出す
- 呼吸と筋肉から、体をゆるめる
- 15〜20分ほど眠れなければ、いったん寝床を離れる
そのうえで、眠れない日が2週間以上続く、日中の仕事や家事に支障が出ている、という場合は、精神科・心療内科への相談を考えてよいタイミングです。
医療法人社団一秀会 理事長
葛飾橋病院 院長
尾内 隆志
よりよい医療を提供し、地域に信頼される病院を目指していきます。
大口病院は、1954年に開設され、伊佐地区唯一の精神科医療機関として心の病を抱える方々の治療に従事してまいりました。
地域の皆さまにとってかかりつけの精神科病院となるべく、認知症、統合失調症、気分障害、発達障害など多様化した心の不調にあたるのに加え、近年は行政や関係機関と連携して地域の子どもから高齢者までのメンタルヘルス課題に対応するシステム作りにも取り組んでいます。
大口病院は、医療法人社団一秀会 葛飾橋病院が運営する医院の一つです。
葛飾橋病院は、地域の皆様や多くの病院の方々にご協力をいただき、半世紀をこえる歴史を重ねている医院です。
その間に社会環境、生活スタイルの変化など世の中も大きく変わり、それにともない精神医療分野も大きく変化し、今や患者様やご家族のご希望も変化・バリエーションが増えております。
これからも地域の皆さまと共に優しく開かれた医療をめざしていきます。
資格
- 精神保健指定医
- 認定精神科医
- 日本精神神経学会専門医
- 日本医師会認定産業医
- 日本医師会会員
- 日本精神科病院協会 会員
- 東京精神科病院協会 会員
- 東京都病院協会 会員
- ル・ソラリオン葛飾非常勤（嘱託）医師
専門分野
- 臨床精神科医学一般
いろいろ考えすぎて眠れないのはなぜ？
考えすぎて眠れなくなるのは、性格が弱いからではありません。
夜は周りの刺激が減るぶん、意識が自分の内側に向きやすくなります。
そこに不安やストレスが重なると、体が「まだ休めない」という状態になってしまうのです。
夜になると考え事が増える理由
日中は仕事や会話、スマホなどに注意が向いているため、気がかりなことがあっても意識の奥にしまわれています。
布団に入って刺激がなくなると、しまっていた気がかりが一気に表に出てきます。
さらに不安を感じると、体を活動モードにする交感神経が働き、心拍が上がって頭がさえます。
このように心も体も休めない状態を、医学的には「過覚醒（かかくせい）」と呼びます。
考えすぎには「反芻」と「心配」の2種類がある
考えすぎには、大きく2つのパターンがあります。
| 種類 | 向いている方向 | 頭に浮かぶことの例 |
|---|---|---|
| 反芻（はんすう）思考 | 過去 | 「あのとき、あんなことを言わなければよかった」 |
| 心配 | 未来 | 「明日のプレゼンで失敗したらどうしよう」 |
どちらも、考えても答えが出ないまま、同じところを何度も回るのが特徴です。
答えが出ないため、脳は「まだ解決していない」と判断し、考え続けてしまいます。
寝床で考えるほど「寝床＝考える場所」になっていく
見落とされやすいのが、寝床と「目がさえている状態」が結びついてしまう悪循環です。
眠れないまま布団の中で悩む夜を繰り返すと、脳は「布団に入る＝考え事をする時間」と覚えてしまいます。
すると、昼間は眠いのに、布団に入ったとたんに目がさえる、という状態になりやすくなります。
後で紹介する「眠れなければ寝床を離れる」という方法は、この結びつきをほどくためのものです。
眠れない悩みは珍しくない
厚生労働省の情報サイト「e-ヘルスネット」によると、一般成人の30〜40％が何らかの不眠症状をもち、慢性的な不眠症は成人の約10％にみられるとされています。
眠れない夜があること自体は、多くの人が経験することです。
「自分だけがおかしい」と追い詰めず、できることから試していきましょう。
関連記事：中途覚醒の原因｜再入眠の方法や受診の目安
今夜すぐできる対処法
布団の中でまず手放したいのは、「早く眠らなければ」という努力です。
眠りは意識して起こせるものではなく、がんばるほど交感神経が働いて目がさえてしまいます。
「眠るため」ではなく「心と体をゆるめるため」と考えて、次の方法を試してみてください。
全部を行う必要はありません。取り組みやすい方法を一つ選ぶところから始めましょう。
| 場面 | 方法 | 目安の時間 | ねらい |
|---|---|---|---|
| 布団に入る前 | 考えを紙に書き出す | 5〜10分 | 気がかりを頭の外に出す |
| 布団の中 | 吐く息を長くする呼吸 | 3〜5分 | 体を休息モードに切り替える |
| 布団の中 | 漸進的筋弛緩法 | 5〜10分 | 体のこわばりをほどく |
| 布団の中 | ボディスキャン | 5〜10分 | 注意を思考から体の感覚へ移す |
| 15〜20分眠れないとき | いったん寝床を離れる | 眠気が来るまで | 寝床と覚醒の結びつきをほどく |
※時間は、無理なく試すための目安です。
① 考えていることを紙に書き出す
気がかりなことを、思いつくまま紙に書き出します。
頭の中だけで考えていると同じことが何度も回りますが、書くと「もう記録した」と感じられ、手放しやすくなります。
書き出したら、それぞれに「明日やること」を一言添えるのがおすすめです。
- 「部長への報告が不安」→「明日の朝、要点を3行でメモする」
- 「友人からの返信が気になる」→「今は自分ではどうにもできない」
「今夜はもう何もしなくていい」と区切りをつけることが、眠りへの準備になります。
スマホのメモ機能より、紙とペンのほうが画面の光を浴びずに済みます。
監修医師のコメント書き出す内容は、きれいにまとめなくて大丈夫です。頭に浮かんだことをそのまま書くだけでも、気持ちが少し落ち着くことがあります。
② 吐く息を長くする呼吸
緊張していると、呼吸は浅く速くなります。
鼻からゆっくり吸い、吸うときの倍くらいの時間をかけて、口から細く長く吐きます。
たとえば「4秒かけて吸い、6〜8秒かけて吐く」くらいが目安です。
秒数を数えることに注意を向けるだけでも、考え事から意識が離れやすくなります。
苦しく感じる場合は無理に長くせず、楽なペースで行ってください。
③ 漸進的筋弛緩法
漸進的筋弛緩法（ぜんしんてききんしかんほう）は、体の各部位に一度力を入れてから、ふっと抜くことを繰り返すリラックス法です。
- 両手をぎゅっと握り、5秒ほど力を入れる
- 一気に力を抜き、15秒ほど脱力した感覚を味わう
- 腕、肩、顔、お腹、脚の順に同じことを繰り返す
力が抜けていく感覚に注意を向けることで、気づかないうちに入っていた体のこわばりがゆるみます。
④ ボディスキャン
ボディスキャンは、体の感覚に順番に注意を向けていく方法です。
足の指先から始めて、足の裏、ふくらはぎ、太もも……と、ゆっくり頭のほうへ意識を移していきます。
「温かい」「重たい」「布団に触れている」など、感じたことをそのまま眺めるだけで構いません。
途中で考え事が浮かんでも大丈夫です。
気づいたら自分を責めずに、また体の感覚に注意を戻します。
15〜20分ほど眠れないときは寝床を離れる
いろいろ試しても眠れないときは、布団の中で粘らず、いったん寝床を離れるのが有効です。
これは「刺激制御法（しげきせいぎょほう）」と呼ばれる方法です。
不眠の認知行動療法（考え方や行動のくせを整えて不眠の改善をめざす治療法）の中心となる技法のひとつです。
寝床を離れる手順
- 布団に入って15〜20分ほどたっても眠れないと感じたら、起き上がる
- 別の部屋か、寝床から離れた場所に移る
- 照明を暗めにして、退屈で落ち着けることをする
- 眠気を感じたら、寝床に戻る
- それでも眠れなければ、2〜4を繰り返す
寝床を離れている間は、単調な本を読む、静かな音楽を聴く、温かいノンカフェインの飲み物を飲むなど、刺激の少ない過ごし方を選びます。
仕事のメールや動画、ゲームなど、頭を使うものや明るい画面を見るものは避けましょう。
時計は見ない
「もう2時だ」「あと4時間しか眠れない」と時刻を確認するたびに、焦りが強くなります。
15〜20分はあくまで目安なので、きっちり計る必要はありません。
時計は見えない向きに置き、「眠れないな」と感じた時点で起き上がれば十分です。
朝は同じ時刻に起きる
眠れなかった翌朝も、いつもと同じ時刻に起きることが大切です。
寝不足を取り戻そうと遅くまで寝ていると、その夜にまた眠れなくなる悪循環につながります。
監修医師のコメント眠れないまま布団の中で粘るほど、「寝床＝眠れない場所」という結びつきが強まりやすくなります。すぐに効果を感じにくいこともあるので、数日で判断せず、無理のない範囲で続けてみてください。
逆効果になりやすい行動
眠れない夜についやってしまいがちな行動の中には、かえって眠りを遠ざけるものがあります。
- 寝床でスマホを見る：画面の光と情報が脳を覚醒させます。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、寝室にはスマートフォンやタブレット端末を持ち込まず、できるだけ暗くして寝ることが勧められています。
- お酒を飲んで眠ろうとする：アルコールは寝つきがよくなったように感じても、深い眠りを減らし、睡眠の質を下げるとされています。
- 何度も時計を見る：焦りが強まり、目がさえる原因になります。
- 眠れないまま長時間布団にいる：「寝床＝眠れない場所」という結びつきを強めてしまいます。
- 寝る直前に悩みを解決しようとする：疲れている夜は、物事を悲観的に捉えやすくなります。答えを出すのは翌日に回しましょう。
考えすぎを夜に持ち込まない日中の習慣
夜の考えすぎを減らすには、日中の過ごし方を整えることも大切です。
とくに意識したいのは、「考える時間」を夜以外に作ることと、体内時計を整えることの2つです。
「考える時間」を夕方に決めておく
1日のうち15分ほど、夕方などに「悩みごとについて考える時間」を決めておきます。
この時間に気がかりを書き出してできる対策を考え、結論が出ないことは「明日また考える」と区切ります。
夜に考え事が浮かんだら、「これは明日のあの時間に考えよう」と先送りにします。
悩みを消そうとするのではなく、考える時間と場所を決めて寝床から切り離すのがポイントです。
朝の光を浴び、起きる時刻をそろえる
朝起きたらカーテンを開けて、自然の光を取り込みましょう。
朝の光は体内時計を整え、夜に自然な眠気が来るリズムを作ります。
休日もできるだけ平日と同じ時刻に起きると、リズムが崩れにくくなります。
カフェイン・入浴・運動はタイミングが大切
e-ヘルスネットでは、快眠のための生活習慣として、次のようなタイミングが紹介されています。
| 習慣 | タイミングの目安 |
|---|---|
| カフェイン（コーヒー・緑茶・エナジードリンクなど） | 就寝の5〜6時間前から控える |
| 入浴 | 就寝の1〜2時間前 |
| 運動 | 就寝の2〜4時間前までに |
| 昼寝 | 15分程度 |
| 照明・スマホ | 夕方以降は照明を暗めにし、寝る前のスマホは控える |
睡眠時間は「6時間以上」を目安に
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は個人差があるものの、6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することが勧められています。
ただし、長く布団の中にいればよいというわけではありません。
眠くなってから寝床に入り、朝は決まった時刻に起きることを優先しましょう。
セルフケアで様子を見てよい？受診を考える目安
考えすぎて眠れない状態が一時的なものか、医療機関に相談したほうがよいものかは、「期間」「頻度」「日中への影響」を目安に考えます。
| チェック項目 | セルフケアで様子を見る | 医療機関への相談を考える |
|---|---|---|
| 続いている期間 | 数日〜1週間程度 | 2週間以上続いている |
| 頻度 | たまに眠れない夜がある | 週に3日以上眠れない |
| 日中への影響 | 大きな支障はない | 眠気・集中力の低下・ミスが増えた |
| 気分 | 一時的な不安や緊張 | 落ち込み、興味がわかない、不安が強い |
| きっかけ | 原因がはっきりしていて、終わりが見えている | 原因がわからない、解決の見通しが立たない |
この表は診断の基準ではなく、相談を考えるための目安です。当てはまるのが1項目だけでも、つらさや生活への支障があれば、2週間を待たずに相談して構いません。
e-ヘルスネットでも、夜間の不眠が続き、日中に心身の不調が出て生活の質が下がっている状態が、不眠症の診断の目安とされています。
「この程度で受診していいのかな」とためらう必要はありません。
監修医師のコメント眠れない状態が続いてつらいと感じたら、それだけで相談する理由になります。早めに相談いただくことで、生活の見直しを中心に対応できることもあります。
眠れない状態が長引くと回復にも時間がかかることがあるため、早めの相談をおすすめします。
「死にたい」「消えてしまいたい」という気持ちがある場合は、期間にかかわらず、すぐに医療機関や相談窓口に連絡してください。
24時間・無料で相談できる「#いのちSOS」（0120-061-338）や、お住まいの地域の公的な相談窓口につながる「こころの健康相談統一ダイヤル」（0570-064-556／受付時間は都道府県により異なります）などがあります。
今すぐ自分を傷つけてしまいそうなときは、ためらわずに119番に連絡してください。可能であれば、身近な人にそばにいてもらいましょう。
考えすぎて眠れない背景に考えられる病気・特性
考えすぎて眠れない状態は、一時的なストレスへの反応として起こることもよくあります。
ただ、長く続く場合は、次のような病気や特性が関係していることもあります。
自己判断で決めつけず、気になる場合は医師に相談してください。
不眠症
寝つけない（入眠障害）、途中で何度も目が覚める（中途覚醒）、朝早く目が覚めてしまう（早朝覚醒）といった状態が続き、日中の不調につながっている状態です。
考えすぎがきっかけで始まった不眠が、「今夜も眠れないのでは」という不安によって長引くことも少なくありません。
うつ病
気分の落ち込みや、以前は楽しめていたことに興味がわかない状態が続く病気です。
不眠はうつ病でよくみられる症状のひとつで、朝早く目が覚めてしまう早朝覚醒が特徴のひとつとされています。
「眠れない」ことだけでなく、気分や意欲の変化も一緒に相談することが大切です。
不安障害・適応障害
不安障害は、不安や心配が強く長く続き、生活に支障が出る病気の総称です。
適応障害は、職場や家庭などの環境の変化やストレスに心がうまく適応できず、不眠や気分の落ち込み、不安などがあらわれる状態です。
いずれも、夜になると心配ごとが頭から離れず眠れない、という形であらわれることがあります。
HSP・ADHDなどの特性
HSP（Highly Sensitive Person）は、刺激や他人の感情に敏感な気質を指す言葉で、病名ではありません。
一日の出来事を細かく思い返しやすく、考えすぎて眠れないと感じる人もいます。
また、ADHD（注意欠如・多動症）は神経発達症のひとつで、頭の中で考えが次々に移り変わり、寝つきにくさを感じることがあります。
HSPは病名ではない一方、ADHDは医療機関で診断や治療の対象になります。眠れないことだけでどちらかに当てはまるとは判断できないため、生活に困っている場合は相談してください。
監修医師のコメント「眠れない」の裏に、うつ病や不安障害などの心の不調が隠れていることもあります。受診の際は、睡眠のことだけでなく、気分の落ち込みや食欲の変化など、気になっていることもあわせて伝えてください。
何科に相談する？受診の流れ
考えすぎて眠れない状態が続くときは、精神科または心療内科に相談できます。
睡眠そのものだけでなく、背景にある悩みや気分の変化まで含めて診てもらえるのが特徴です。
医療法人慈和会 大口病院は、鹿児島県伊佐市にある精神科の専門病院です。
「眠れない日が続いている」「不安が強い」「気分が落ち込む」といった心の不調について、外来でご相談をお受けしています。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 外来診療 | 月曜〜土曜 8:30〜12:00（原則予約制・緊急時を除く） |
| 初診予約の電話 | 0995-(22)-0336 |
| 初診予約の受付時間 | 月曜〜金曜 9:00〜12:00／14:00〜16:00 |
| 20歳未満の方の初診 | 緊急時を除き、原則金曜日 |
※受診の際は、マイナンバーカードのご利用をお願いしています。
※最新の診療日・受付時間は公式サイトでご確認ください。
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精神科・心療内科で聞かれること
初めての受診では、一般的に次のようなことを聞かれます。
- いつごろから、どのくらいの頻度で眠れないか
- 寝つけないのか、途中で目が覚めるのか
- 眠れないときに何を考えているか
- 気分の落ち込みや不安、食欲の変化はあるか
- 仕事や家庭で最近変化があったか
- 飲酒量やカフェインのとり方、服用中の薬
受診前の1〜2週間ほど、寝た時刻・起きた時刻・眠れなかった時間をメモしておくと、状態を正確に伝えやすくなります。
治療の選択肢
治療は、症状や背景に合わせて医師と相談しながら決めていきます。
一般的には、次のような方法を組み合わせます。
- 生活習慣や睡眠環境の見直し
- 考え方や行動のくせを整える不眠の認知行動療法
- 必要に応じた薬物療法
睡眠薬などの薬は、医師が種類や量、使う期間を調整しながら処方します。
自己判断で量を増やしたり急にやめたりせず、気になることは主治医に相談しましょう。
よくある質問
監修医師のコメント睡眠薬は、種類や量、使う期間を医師と相談しながら調整していくお薬です。不安なことがあれば遠慮なく質問し、自己判断で急にやめたり増やしたりしないようにしましょう。
まとめ
いろいろ考えすぎて眠れないときは、心と体が警戒モードに入り、休む準備ができていないことがあります。
今夜は、次のような方法から取り組みやすいものを試してみてください。
- 考えていることを紙に書き出し、「明日やること」に変える
- 吐く息を長くする呼吸や筋弛緩法で、体からゆるめる
- 15〜20分ほど眠れなければ、いったん寝床を離れる
日中は「考える時間」を夕方に決め、朝の光と起床時刻を整えることで、考えすぎを夜に持ち込みにくくなります。
それでも眠れない日が2週間以上続く、日中の生活に支障が出ているという場合は、一人で抱え込まず、精神科・心療内科に相談してください。
眠れない夜のつらさは、周りからは見えにくいものです。
大口病院でも、眠れない悩みや心の不調についてのご相談をお受けしています。
参考資料
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「不眠症」 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-02-001.html
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-01-004.html
- 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（睡眠対策） https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/suimin/index.html
- 厚生労働省「まもろうよ こころ」 https://www.mhlw.go.jp/mamorouyokokoro/
