0995-(22)-0336
時間は寝ているはずなのに、朝起きても疲れがとれていない。
夜中に何度も目が覚めるし、夢ばかり見て、ぐっすり眠れた気がしない…。
眠りが浅い日が続くと、「どこか悪いのでは」と心配になりますよね。
結論から言うと、眠りが浅くなる原因は一つではありません。ストレスや生活リズムの乱れ、寝床で長く過ごしすぎていること、お酒やカフェインのとり方などが重なっていることが多いです。
まずは、次の3つを見直してみてください。
- 毎朝同じ時刻に起きて、朝の光を浴びる
- 眠くなってから寝床に入り、寝床で長く過ごしすぎない
- 寝酒や夕方以降のカフェインを控える
日中の生活に支障が出ている、眠れないことがつらいという場合は、期間にかかわらず医療機関に相談してください。不眠症やうつ病、睡眠時無呼吸症候群などが隠れていることもあります。
医療法人社団一秀会 理事長
葛飾橋病院 院長
尾内 隆志
よりよい医療を提供し、地域に信頼される病院を目指していきます。
大口病院は、1954年に開設され、伊佐地区唯一の精神科医療機関として心の病を抱える方々の治療に従事してまいりました。
地域の皆さまにとってかかりつけの精神科病院となるべく、認知症、統合失調症、気分障害、発達障害など多様化した心の不調にあたるのに加え、近年は行政や関係機関と連携して地域の子どもから高齢者までのメンタルヘルス課題に対応するシステム作りにも取り組んでいます。
大口病院は、医療法人社団一秀会 葛飾橋病院が運営する医院の一つです。
葛飾橋病院は、地域の皆様や多くの病院の方々にご協力をいただき、半世紀をこえる歴史を重ねている医院です。
その間に社会環境、生活スタイルの変化など世の中も大きく変わり、それにともない精神医療分野も大きく変化し、今や患者様やご家族のご希望も変化・バリエーションが増えております。
これからも地域の皆さまと共に優しく開かれた医療をめざしていきます。
資格
- 精神保健指定医
- 認定精神科医
- 日本精神神経学会専門医
- 日本医師会認定産業医
- 日本医師会会員
- 日本精神科病院協会 会員
- 東京精神科病院協会 会員
- 東京都病院協会 会員
- ル・ソラリオン葛飾非常勤（嘱託）医師
専門分野
- 臨床精神科医学一般
眠りが浅いとはどんな状態？
「眠りが浅い」とは、眠っている時間はあっても、ぐっすり眠れた感覚（熟眠感）が得られない状態を指すことが多いです。
睡眠には、夢を見ることが多い「レム睡眠」と、脳を休める「ノンレム睡眠」があります。一晩のうちに、これらが約90分の周期で繰り返されます。
寝入ってしばらくは深いノンレム睡眠が多く、朝方に向けて浅いノンレム睡眠が増えていきます。
眠りが浅いときに見られるサイン
| サイン | 具体的な例 |
|---|---|
| 目が覚めやすい | 物音や尿意ですぐ目が覚める、夜中に何度も起きる |
| 夢をよく覚えている | 夢ばかり見ていた気がする |
| 熟眠感がない | 寝た時間のわりに、ぐっすり眠れた感じがしない |
| 朝の不調 | 起きたときに疲れが残っている、体が重い |
| 日中の不調 | 眠気やだるさがある、集中しにくい |
※当てはまる項目があっても、それだけで病気かどうかは判断できません。
「浅い」と感じても、気にしすぎなくていい場合も
厚生労働省のe-ヘルスネットでも、眠りが浅く感じられても、昼間の生活に支障がなければ不眠症とは診断されないとされています。
また、必要な睡眠時間には個人差があり、年齢とともに少しずつ短くなっていきます。
「若い頃のようにぐっすり眠れない」と感じても、日中を元気に過ごせているなら、過度に心配しなくてよいこともあります。
監修医師のコメント「今夜もぐっすり眠れないかもしれない」と気にしすぎると、その緊張でかえって眠りが浅くなることがあります。睡眠時間や目が覚めた回数よりも、日中を元気に過ごせているかどうかを目安にしてみてください。
眠りが浅くなる主な原因
眠りが浅くなる原因は、一つとは限りません。いくつかが重なっていることもあります。
| 原因 | 具体例 |
|---|---|
| ストレス・不安 | 仕事や人間関係の悩み、心配ごとで緊張が続く |
| 生活リズムの乱れ | 起きる時刻がバラバラ、休日の寝だめ、夜ふかし |
| 寝床で長く過ごしすぎ | 眠くないのに早く布団に入る、目が覚めても布団から出ない |
| 嗜好品 | 寝酒、夕方以降のカフェイン、寝る前のたばこ |
| 寝室の環境 | 暑さ・寒さ、明るさ、騒音 |
| 年齢・ホルモンの変化 | 加齢、生理前、妊娠中、更年期 |
| 体やこころの病気 | 睡眠時無呼吸症候群、むずむず脚症候群、うつ病など |
ストレスや不安で脳が休まらない
悩みごとや心配ごとがあると、体は休もうとしていても、脳が緊張したままになりやすくなります。
その結果、寝つきが悪くなったり、眠っても小さな刺激で目が覚めやすくなったりします。
関連記事：いろいろ考えすぎて眠れない時の対処法｜今夜できることと受診の目安
寝床で長く過ごしすぎている
意外に見落とされやすいのが、寝床にいる時間の長さです。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、体が必要とする以上に寝床で長く過ごすと、眠りの質が下がると示されています。寝つくまでに時間がかかる、途中で目が覚める回数が増える、熟眠感が減る、といった変化です。
「眠れない分、長く横になって取り戻そう」とすると、かえって眠りが浅くなることがあります。
カフェイン・お酒・たばこ
カフェインやたばこのニコチンには、目をさます働き（覚醒作用）があり、眠りを妨げます。
また、お酒は一時的に寝つきをよくしますが、眠りの質は下げてしまいます。深いノンレム睡眠が減り、夜中に目が覚めやすくなります。
「眠るためにお酒を飲む」という習慣は、眠りを浅くする原因になりやすいので注意しましょう。
寝室の暑さ・明るさ・騒音
夏に寝室の室温が上がると、睡眠時間が短くなり、睡眠の効率（寝床にいる時間のうち眠れている割合）も下がります。
照明や外からの光、車の音などの騒音も、眠りに影響することがあります。遮光・防音のカーテンを使う、寝床を窓から離すなど、寝室の環境を見直してみましょう。
夢ばかり見るのは眠りが浅いから？
夢は主に、レム睡眠のときに見ます。
レム睡眠は一晩に約90分の周期で繰り返しあらわれ、明け方に近づくほど1回ごとの時間が長くなります。
つまり、夢を見ること自体は、誰にでも起こる自然なことです。
ただ、夜中や明け方によく目が覚めると、見ていた夢を覚えていることが増えます。すると、「夢ばかり見ている」「眠りが浅い」と感じることがあります。
次のような場合は、ストレスや睡眠の病気が関係していることもあるため、医療機関に相談してみましょう。
- 怖い夢を繰り返し見て、眠るのがつらい
- 眠っている間に大声を出す、手足を激しく動かすと家族に言われた
- 夢のせいで何度も目が覚め、日中の生活に支障が出ている
夢に合わせて、眠ったまま体を動かしてしまう「レム睡眠行動障害」は、高齢者に多い睡眠障害の一つです。e-ヘルスネットでも、専門施設での検査と診断が必要とされています。
女性や高齢者は眠りが浅くなりやすい
眠りの深さは、ホルモンの変化や年齢によっても変わります。
| 時期 | 起こりやすい変化 |
|---|---|
| 生理前 | 女性ホルモンや体温の変化で、眠りが浅くなったり日中の眠気が強くなったりする |
| 妊娠中 | 深い眠りが減り、夜中に目が覚めやすくなる。頻尿や吐き気、腰痛なども影響する |
| 産後 | 授乳や夜泣きへの対応で、眠りが細切れになる |
| 更年期 | のぼせ・発汗・動悸（ホットフラッシュ）で深く眠れないことがある |
| 高齢期 | 深いノンレム睡眠が減り、尿意や物音で何度も目が覚めやすくなる |
※e-ヘルスネット「女性の睡眠障害」「高齢者の睡眠」をもとに作成
生理前や妊娠中の眠りの変化は、ホルモンの影響で起こる自然なものでもあります。心配しすぎず、日中に光を浴びる、体調に合わせて予定を調整するなど、無理のない過ごし方を心がけましょう。
一方で、産後に不眠や気分の落ち込みが長引く場合は、産後うつの可能性もあります。e-ヘルスネットでも、早めに精神科や産婦人科に相談することが勧められています。
また、年齢とともに眠りが浅くなるのは自然な変化です。若い頃と同じように長く眠ろうとせず、眠くなってから寝床に入ることが大切です。
夜中に何度も目が覚めることに悩んでいる人は、こちらの記事も参考にしてください。
関連記事：中途覚醒の原因｜再入眠の方法や受診の目安
眠りを深くするために今日からできること
眠りを深くするために大切なのは、眠りのリズムを整えることと、寝床で過ごす時間を見直すことです。
- 毎朝同じ時刻に起きて、朝の光を浴びる：休日も、起きる時刻を大きくずらさないようにします。
- 日中に体を動かす：運動習慣がある人は、寝つきがよく、夜中に目が覚めるなどの不眠症状が少ない傾向があります。運動は就寝の2〜4時間前までに済ませましょう。
- 入浴は就寝の1〜2時間前に：40℃のお湯に10〜15分ほどつかりましょう。寝つきがよくなり、深いノンレム睡眠が増えることがわかっています。
- 寝室を暗く静かにし、夏は涼しく保つ：エアコンや遮光カーテンを上手に使いましょう。
- 眠くなってから寝床に入る：眠くないのに早く布団に入ったり、目が覚めたあとも長く布団にいたりしないようにします。
- 寝る前はスマホを寝室に持ち込まない：明るい光は、眠りを促すホルモン（メラトニン）の分泌を妨げます。
監修医師のコメント眠りが浅いと、つい長く布団に横になって休もうとしがちです。でも、眠れないまま寝床で過ごす時間が長くなると、かえって眠りが浅くなることがあります。眠くなってから布団に入り、朝は決まった時刻に起きることから始めてみてください。
眠りを浅くするNG習慣
よかれと思ってしている習慣が、眠りを浅くしていることがあります。
- お酒の力で眠ろうとする：深い眠りが減り、夜中に目が覚めやすくなります。
- 夕方以降にコーヒーやお茶を飲む：カフェインの覚醒作用が夜まで残ることがあります。
- 寝る前にたばこを吸う：ニコチンの刺激で眠りが妨げられます。
- 夕方以降に長い昼寝やうたた寝をする：夜までに眠気がたまりにくくなります。
- 眠れないのに寝床にいつづける：熟眠感がかえって減ることがあります。
- 厚手の靴下や電気毛布で手足を温めすぎる：手足からの放熱が妨げられ、睡眠の質が下がることがあります。
昼寝をするなら、午後の早い時間に、15〜30分程度の短いものにとどめましょう。
眠りが浅い状態が続くときに考えられる病気
眠りが浅いと感じる背景に、病気が関係していることもあります。
| 気になる症状 | 考えられる病気 |
|---|---|
| 眠れない状態が続き、日中に倦怠感や集中力の低下がある | 不眠症 |
| 気分の落ち込みや、興味・喜びの低下が続く | うつ病 |
| 心配ごとが頭から離れず、緊張が続く | 不安症（不安障害） |
| 大きないびきや、睡眠中の呼吸の停止を指摘された | 睡眠時無呼吸症候群 |
| 寝る前など、じっとしているときに脚がむずむずする | むずむず脚症候群 |
| 夜中に何度もトイレに起きる | 夜間頻尿（前立腺肥大症など） |
| のぼせや発汗、気分の変化がある | 更年期障害 |
※症状だけで病気を判断することはできません。気になる場合は、医療機関で相談してください。
うつ病などのこころの病気では、発症の初期から睡眠の問題があらわれることが知られています。
また、睡眠時無呼吸症候群では、睡眠中に呼吸が止まることで眠りが浅くなったり、夜中に目が覚めたりします。睡眠時間がある程度とれていても、眠りの質が悪いため、日中に眠気が出ます。
受診の目安と何科に相談するか
受診を考えたい目安
次のような場合は、期間にかかわらず医療機関に相談してください。
- 日中の眠気やだるさで、仕事や家事、勉強に支障が出ている
- 気分の落ち込みや不安が続いている
- 大きないびきや、呼吸が止まっていることを指摘された
- 脚のむずむずで眠れない
- 眠れないことがつらく、不安が強い
何科に相談すればいい？
眠りの悩みは、精神科・心療内科で相談できます。眠りのことだけでなく、ストレスや気分の落ち込みなど、こころの状態もあわせて相談できるのが特徴です。
症状によっては、次の診療科への相談も考えましょう。
| 気になる症状 | 相談先の例 |
|---|---|
| 眠れない、気分の落ち込みや不安がある | 精神科・心療内科 |
| いびきや呼吸の停止を指摘された | 睡眠外来、呼吸器内科、耳鼻咽喉科 |
| 更年期の症状、生理や妊娠に関係する不調 | 婦人科・産婦人科 |
| 夜中に何度もトイレに起きる | 泌尿器科 |
受診の前に、いつごろから眠りが浅いと感じるか、寝床に入った時刻と起きた時刻、日中の様子などをメモしておきましょう。状況が伝わりやすくなります。
監修医師のコメント眠りの浅さの背景には、生活習慣だけでなく、こころや体の不調が隠れていることもあります。「この程度で相談していいのかな」と迷う段階でも、気軽に相談してください。
「消えてしまいたい」「死にたい」と感じるほどつらいときは、一人で抱え込まず、すぐに相談してください。
- #いのちSOS：0120-061-338（無料・24時間365日）
- こころの健康相談統一ダイヤル：0570-064-556（通話料がかかります。受付の曜日・時間は都道府県によって異なります）
今すぐ自分を傷つけてしまいそうなときは、119番に連絡してください。
よくある質問
まとめ
眠りが浅い原因は一つではありません。ストレスや生活リズム、寝床で過ごす時間、お酒やカフェインのとり方などが重なっていることがよくあります。
- 毎朝同じ時刻に起きて、朝の光を浴びる
- 眠くなってから寝床に入り、寝床で長く過ごしすぎない
- 寝酒や夕方以降のカフェインを控える
眠りが浅いことがつらい、日中の生活に支障が出ているという場合は、一人で抱え込まず、医療機関に相談してください。
大口病院でも、眠れない悩みや心の不調についてのご相談をお受けしています。
参考資料
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「眠りのメカニズム」 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-01-002.html
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-01-004.html
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「不眠症」 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-02-001.html
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「昼間の眠気 – 睡眠不足だけではなく睡眠･覚醒障害にも注意が必要」 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-02-002.html
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「高齢者の睡眠」 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-02-004.html
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「女性の睡眠障害」 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-02-005.html
- 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（睡眠対策） https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/suimin/index.html
- 厚生労働省「まもろうよ こころ」 https://www.mhlw.go.jp/mamorouyokokoro/
