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夕方からずっと眠かったのに、布団に入ったとたんに目がさえてしまう。
あんなに眠かったのに、布団に入ると眠れない…。明日も早いのに、どうしよう。
眠いのに寝れない夜が続くと、「このまま眠れなくなったらどうしよう」と、眠ること自体が不安になってしまいます。
結論から言うと、眠いのに寝れないのは、眠気はあっても、体内時計のタイミングや不安・緊張などで脳が起きたままになっているときに起こりやすくなります。
焦って眠ろうとするほど脳はさえてしまうため、今夜は次のことを試してみてください。
- 眠気が強くなってから布団に入り、眠れなければいったん寝床を離れる
- 部屋を暗くして、スマホは寝室の外に置く
- 「今夜は無理に眠らなくていい」と考えて、焦りを手放す
そのうえで、眠いのに寝れない状態が続いてつらい、日中の仕事や家事に支障が出ている、という場合は、期間にかかわらず精神科・心療内科に相談してよいタイミングです。
医療法人社団一秀会 理事長
葛飾橋病院 院長
尾内 隆志
よりよい医療を提供し、地域に信頼される病院を目指していきます。
大口病院は、1954年に開設され、伊佐地区唯一の精神科医療機関として心の病を抱える方々の治療に従事してまいりました。
地域の皆さまにとってかかりつけの精神科病院となるべく、認知症、統合失調症、気分障害、発達障害など多様化した心の不調にあたるのに加え、近年は行政や関係機関と連携して地域の子どもから高齢者までのメンタルヘルス課題に対応するシステム作りにも取り組んでいます。
大口病院は、医療法人社団一秀会 葛飾橋病院が運営する医院の一つです。
葛飾橋病院は、地域の皆様や多くの病院の方々にご協力をいただき、半世紀をこえる歴史を重ねている医院です。
その間に社会環境、生活スタイルの変化など世の中も大きく変わり、それにともない精神医療分野も大きく変化し、今や患者様やご家族のご希望も変化・バリエーションが増えております。
これからも地域の皆さまと共に優しく開かれた医療をめざしていきます。
資格
- 精神保健指定医
- 認定精神科医
- 日本精神神経学会専門医
- 日本医師会認定産業医
- 日本医師会会員
- 日本精神科病院協会 会員
- 東京精神科病院協会 会員
- 東京都病院協会 会員
- ル・ソラリオン葛飾非常勤（嘱託）医師
専門分野
- 臨床精神科医学一般
眠いのに寝れないのはなぜ？
眠いのに寝れないのは、意志が弱いからでも、気のせいでもありません。
眠りは、「眠くなる力」と「起きている力」の綱引きで決まります。
どちらかが強すぎたり、タイミングがずれたりすると、眠いのに寝つけない状態が起こります。
「睡眠欲求」と「覚醒力」の綱引き
厚生労働省の情報サイト「e-ヘルスネット」によると、規則正しい睡眠のリズムは、日中の疲労の蓄積による「睡眠欲求」と、体内時計に指示された「覚醒力」のバランスで形作られます。
| 項目 | 睡眠欲求（眠くなる力） | 覚醒力（起きている力） |
|---|---|---|
| 何で強まるか | 起きている時間の長さ、疲労の蓄積 | 体内時計のリズム、緊張やストレス |
| 強くなるタイミング | 起床から時間がたつほど | 普段の就寝時刻の数時間前が最も強い |
| 弱まるきっかけ | 眠ること | 眠りを促すメラトニンが出始める就寝1〜2時間前ごろ |
睡眠欲求は、起きている時間が長くなるほど高まります。夕方以降にぐっと眠くなるのはこのためです。
一方の覚醒力は、交感神経を活発にしたり、深部体温（体の内部の温度）を上げたりして、脳を起こしておく力です。
眠いのに寝れないときの一つの例が、睡眠欲求は十分あるのに、覚醒力がまだ下がりきっていない状態です。このほか、不安や緊張、脚の不快感など体の症状が寝つきを妨げていることもあります。
普段より早く布団に入ると、かえって眠れない
見落とされやすいのが、布団に入る時刻が早すぎるケースです。
e-ヘルスネットによると、覚醒力は普段の就床時刻の数時間前に最も強くなり、メラトニン（眠りを促すホルモン）が分泌される就床時刻の1〜2時間前ごろに急速に弱まります。
つまり、普段の就寝時刻より数時間早い時間帯は、覚醒力が強く、寝つきにくい時間帯です。「睡眠禁止帯（すいみんきんしたい）」と呼ばれることもあります。
「昨日眠れなかったから、今日は早めに寝よう」と、いつもより2〜3時間早く布団に入ると、眠気はあるのに寝つけない状態になりやすいのです。
不安や緊張で脳が「警戒モード」になっている
仕事の締め切りや人間関係の悩み、眠れないことへの不安などがあると、体を活動モードにする交感神経が働きます。
心拍が上がり、筋肉がこわばり、頭がさえた状態は、医学的には「過覚醒（かかくせい）」と呼ばれます。
体は眠いのに、脳だけが起きているように感じるのは、この状態です。
関連記事：いろいろ考えすぎて眠れない時の対処法｜今夜できることと受診の目安
「寝床＝眠れない場所」と脳が覚えてしまう
眠れないまま布団で過ごす夜を繰り返すと、脳が「布団に入る＝目がさえる」と覚えてしまうことがあります。
ソファではうとうとするのに、布団に入ると目がさえるという人は、この結びつきができている可能性があります。
さらに「今夜も眠れなかったらどうしよう」という不安が加わると、ますます目がさえてしまいます。
e-ヘルスネットでは、こうした「不眠恐怖」の悪循環を断つことが大切だと説明されています。
監修医師のコメント「眠れなかったらどうしよう」と気にするほど、脳は緊張して眠りから遠ざかりやすくなります。今すぐ眠ろうと力まなくてもよい、と考えるくらいのほうが、かえって眠りにつながることがあります。
眠いのに寝れない原因をタイプ別にチェック
眠いのに寝れない理由は、人によって違います。
当てはまるものがないか、確認してみてください。
| よくある状況 | 考えられる原因 | 見直したいポイント |
|---|---|---|
| いつもより早く布団に入った | 覚醒力が強い時間帯に寝ようとしている | 眠気が強くなってから布団に入る |
| 布団に入ると考えごとが止まらない | 不安や緊張による過覚醒 | 考えを書き出す、寝床を離れる |
| 寝る直前までスマホや仕事をしていた | 光と情報による脳の興奮 | 就寝前はスマホを寝室の外へ |
| 夕方以降にコーヒーやエナジードリンクを飲んだ | カフェインの覚醒作用 | カフェインは夕方以降控える |
| 昼寝が長い、休日は昼まで寝ている | 夜までに眠気がたまらない、体内時計のずれ | 昼寝は短く、起きる時刻をそろえる |
| 夜になると脚がむずむずして落ち着かない | むずむず脚症候群の可能性 | 医療機関に相談する |
| 毎晩明け方まで寝つけず、朝起きられない | 概日リズム睡眠・覚醒障害の可能性 | 医療機関に相談する |
※この表は、生活を見直すための目安です。診断のためのものではありません。
いくつか当てはまる人も少なくありません。
ここからは、今夜できることと、日中から整えることに分けて紹介します。
眠いのに寝れないときの対処法【今夜できること】
眠いのに寝れない夜は、「眠ろうとがんばる」のをやめ、脳が自然に落ち着くのを待つことが近道です。
全部を行う必要はありません。できそうなものから試してください。
① 15〜20分眠れなければ、いったん寝床を離れる
布団に入って15〜20分ほどたっても眠れないと感じたら、いったん寝床を離れます。
時計で正確に計る必要はありません。「眠れないな」と感じたら、で構いません。
- 眠れないと感じたら、寝床から出る
- 暗めの部屋で、静かで退屈なことをして過ごす（紙の本を読む、穏やかな音楽を聴くなど）
- まぶたが重くなってきたら、寝床に戻る
- それでも眠れなければ、1〜3を繰り返す
- 朝は、いつもの時刻に起きる
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、なかなか眠れないときはいったん寝床を離れ、眠気が訪れてから寝床に戻ることが勧められています。
② 部屋を暗くして、スマホは寝室の外へ
眠りを促すメラトニンは、普段の就寝時刻の1〜2時間前ごろから分泌が増え始めます。
睡眠ガイド2023によると、それ以降に照明やスマートフォンの強い光を浴びると、メラトニンの分泌が抑えられ、寝つきが悪くなることが報告されています。
寝室にはスマホやタブレットを持ち込まず、できるだけ暗くして寝ることが勧められています。
寝床を離れて過ごすときも、明るい照明やスマホの画面は避けましょう。
③ 手足を温めて、体の熱を逃がす
人は、深部体温が下がり始めるときに眠りやすくなります。このとき体は、手足の皮膚から熱を外に逃がしています。
手足が冷えて眠れないときは、カフェインを含まない温かい飲み物や、ひざ掛けなどで手足を温めてみましょう。
明日以降は、就寝の1〜2時間前に入浴しておくのもおすすめです。入浴で温まった体が冷めていくころに、眠気が来やすくなります。
④ ゆっくり吐く呼吸で、体の力を抜く
息をゆっくり長く吐くと、体を休ませる副交感神経が働きやすくなります。
目安は「4秒で吸って、6〜8秒で吐く」くらいです。秒数にこだわらず、吐く息を長くすることを意識してください。
肩や首に力が入っている人は、ぎゅっと力を入れてから一気に抜く「筋弛緩法（きんしかんほう）」も役立ちます。
関連記事：いろいろ考えすぎて眠れない時の対処法｜今夜できることと受診の目安
⑤ 「眠らなければ」と自分を追い込まない
眠ろう、眠ろうとするほど、脳は緊張します。
「今夜は無理に眠らなくていい」と考えて、力みを手放してみてください。
眠れずに焦りが強まるときは、①のようにいったん寝床を離れ、静かに過ごしながら眠気を待ちましょう。
監修医師のコメント眠れないと焦ってしまうのは自然なことです。ただ、その焦りがさらに寝つきを妨げることもあります。今すぐ眠ろうと力まず、眠れない状態や日中の不調が続くときは、遠慮なく相談してください。
眠いのに寝れないときに避けたい行動
よかれと思ってしていることが、かえって眠りを遠ざけていることがあります。
- いつもより何時間も早く布団に入る：覚醒力が強い時間帯と重なり、寝つけない時間が長くなります。
- 布団の中でスマホを見続ける：画面の光と情報が脳を覚醒させ、メラトニンの分泌も抑えられます。
- お酒を飲んで眠ろうとする：アルコールは一時的に寝つきをよくしても、睡眠の後半の眠りを浅くし、夜中に目が覚めやすくなります。
- 何度も時計を確認する：「もうこんな時間」という焦りが、さらに目をさえさせます。
- 夕方以降にうたた寝や長い昼寝をする：夜までに睡眠欲求がたまらず、寝つきが悪くなります。
睡眠ガイド2023でも、晩酌は控えめにし、寝酒はしないことが勧められています。
「お酒を飲むと眠れる」と感じていても、眠りの質は下がっていることが多いため注意しましょう。
明日から整えたい、眠気のリズムをつくる習慣
眠いのに寝れない状態を繰り返さないためには、夜だけでなく、朝から夜までの過ごし方で「眠気のリズム」を整えることが大切です。
| 時間帯 | 取り入れたい習慣 | ポイント |
|---|---|---|
| 朝 | 起きたらカーテンを開けて光を浴びる | 体内時計が整い、夜に眠気が来やすくなる |
| 朝 | 休日も起きる時刻をそろえる | 起きる時刻が遅れると、夜も寝つきにくくなる |
| 昼 | 昼寝は午後3時前に30分以内 | 長い昼寝は夜の眠気を減らす |
| 夕方 | カフェインを控える | 敏感な人は就寝の5〜6時間前から控える |
| 夕方 | 軽い運動をする | 激しい運動は就寝の2〜4時間前までに |
| 夜 | 就寝の1〜2時間前に入浴する | 体温が下がるころに眠気が来やすい |
| 夜 | 照明を落とし、スマホは寝室の外へ | メラトニンの分泌を妨げない |
※昼寝・カフェイン・運動・入浴の目安は、e-ヘルスネットと睡眠ガイド2023の記載をもとにしています。
眠くなってから布団に入る
寝る時刻を決めるより、起きる時刻を決めて、夜は眠くなってから布団に入るほうが、寝つきはよくなりやすいです。
眠れない日が続くと、つい早めに布団に入りたくなります。
しかし、必要以上に長く布団で過ごすと、眠りが浅くなったり、夜中に目が覚めやすくなったりすることがあります。
休日の寝だめはほどほどに
平日の睡眠不足を取り戻そうと休日に昼まで寝ていると、朝の光を浴びるのが遅れ、体内時計が後ろにずれやすくなります。
その結果、日曜の夜に「眠いのに寝れない」状態になりがちです。
休日も、平日と起きる時刻が大きくずれないようにするのがコツです。
眠いのに寝れない状態が続くときに考えられる病気
生活を見直しても眠いのに寝れない状態が続く場合は、病気が隠れていることもあります。
| 病気 | 主な特徴 |
|---|---|
| 不眠症 | 寝つけない、夜中に目が覚めるなどの状態が続き、日中の不調につながる |
| むずむず脚症候群 | 夕方から夜、じっとしていると脚にむずむず・ざわざわした不快感が出て、動かしたくなる |
| 概日リズム睡眠・覚醒障害 | 体内時計と生活の時間がずれる。代表的な「睡眠・覚醒相後退障害」では、明け方まで眠れず朝起きられない状態が続く |
| うつ病 | 眠れない（または眠りすぎる）ほか、気分の落ち込みや、興味・喜びの低下が続く |
| 不安症（不安障害） | 過度な心配や緊張が続き、寝つきが悪くなる |
※症状だけで病気を判断することはできません。気になる場合は、医療機関で相談してください。
不眠症
e-ヘルスネットによると、一般成人の30〜40％が何らかの不眠症状をもち、慢性的な不眠症は成人の約10％にみられるとされています。
眠れないことに加えて、日中のだるさや集中力の低下など、生活に支障が出ているかどうかがひとつのポイントです。
関連記事：中途覚醒の原因｜再入眠の方法や受診の目安
むずむず脚症候群
「眠いのに、脚が気持ち悪くて寝つけない」という場合に考えられる病気です。
寝る前などじっとしているときに、手脚（特に脚）にむずむず、ざわざわするような不快感が出て、動かすと楽になるのが特徴です。
睡眠ガイド2023では、カフェインがむずむず脚症候群を起こしたり悪化させたりするリスクがあるという報告も紹介されています。
概日リズム睡眠・覚醒障害
体内時計のリズムが、社会生活の時間とずれてしまう睡眠障害です。
そのうち、眠る時間帯が後ろにずれる「睡眠・覚醒相後退障害」では、夜遅くまで眠くならず、明け方にやっと眠れて、朝はなかなか起きられない状態が続き、生活に支障が出ます。
うつ病・不安症
眠れないことが、うつ病や不安症のサインとして現れることもあります。
気分の落ち込みや、何をしても楽しめない状態が2週間以上続いている場合は、睡眠だけでなく、心の状態もあわせて相談しましょう。2週間未満でも、つらさや生活への支障があれば相談してください。
監修医師のコメント眠れないという悩みの裏に、気分の落ち込みや強い不安が隠れていることもあります。睡眠だけの問題と決めつけず、気になっていることは何でも伝えてください。
受診を考える目安と、何科に相談するか
受診を考えたい目安
生活を見直しても眠いのに寝れない状態が続き、日中にも影響が出ている場合は、医療機関への相談を考えましょう。
| 項目 | 様子を見ながらセルフケア | 相談を考えたい |
|---|---|---|
| 続き方 | 数日で落ち着いた | 何日も続いている、繰り返している |
| 日中の様子 | 多少眠いが、仕事や家事はこなせている | 集中できない、ミスが増えた、居眠りしてしまう |
| 気分 | 普段と大きく変わらない | 落ち込みや不安が強い、何をしても楽しめない |
| 体の症状 | 特にない | 脚の不快感がある、強いいびきや呼吸の停止を指摘された |
※この表は相談の目安で、診断基準ではありません。つらさや生活への支障があれば、期間にかかわらず相談してかまいません。
何科に相談すればいい？
眠れない悩みは、精神科・心療内科で相談できます。
眠りのことだけでなく、不安や気分の落ち込みなど、心の状態もあわせて診てもらえるのが特徴です。
いびきや呼吸の停止を家族から指摘されている場合は、睡眠時無呼吸症候群の可能性もあるため、睡眠外来や呼吸器内科、耳鼻咽喉科などへの相談も考えましょう。
受診の際は、次のことをメモしておくと、状況が伝わりやすくなります。
- いつごろから、週に何日くらい眠れないか
- 布団に入る時刻と、眠れた時刻・起きた時刻
- 昼寝の有無、カフェインやお酒のとり方
- 気分の落ち込みや不安、脚の不快感など、ほかの症状
- 服用中の薬
「消えてしまいたい」「死にたい」と感じるほどつらいときは、一人で抱え込まず、すぐに相談してください。
- #いのちSOS：0120-061-338（無料・24時間365日）
- こころの健康相談統一ダイヤル：0570-064-556（通話料がかかります。受付の曜日・時間は都道府県によって異なります）
今すぐ自分を傷つけてしまいそうなときは、119番に連絡してください。
よくある質問
まとめ
眠いのに寝れない原因の一つは、眠気はあるのに、脳を起こしておく覚醒力がまだ下がりきっていない状態です。
不安や緊張、早すぎる就寝、寝る前のスマホやカフェイン、生活リズムの乱れなどが重なって起こります。
- 眠気が強くなってから布団に入り、眠れなければいったん寝床を離れる
- 部屋を暗くして、スマホは寝室の外に置く
- 「今夜は無理に眠らなくていい」と考えて、焦りを手放す
日中は、朝の光を浴びて起きる時刻をそろえ、昼寝やカフェインのとり方を見直すことで、夜に自然な眠気が来やすくなります。
それでも眠いのに寝れない状態が続いてつらい、日中の生活に支障が出ているという場合は、一人で抱え込まず、精神科・心療内科に相談してください。
大口病院でも、眠れない悩みや心の不調についてのご相談をお受けしています。
参考資料
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「眠りのメカニズム」 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-01-002.html
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「不眠症」 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-02-001.html
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-01-004.html
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「昼間の眠気 – 睡眠不足だけではなく睡眠･覚醒障害にも注意が必要」 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-02-002.html
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「概日リズム睡眠・覚醒障害」 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-02-006.html
- 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（睡眠対策） https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/suimin/index.html
- 厚生労働省「まもろうよ こころ」 https://www.mhlw.go.jp/mamorouyokokoro/
