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眠れない日が続いて、「このまま治らなかったらどうしよう」と不安になっていませんか。
不眠症って、どうすれば治るんだろう。薬に頼らずに治す方法はあるのかな…。
結論から言うと、不眠症の治し方は、まず生活習慣の見直しから始め、それでも改善しない場合は、睡眠薬や認知行動療法などの治療を組み合わせていきます。原因によって対処が変わるため、自己流で抱え込まず、必要に応じて医療機関の力を借りることが大切です。つらさや日中の生活への支障があるときは、生活改善の結果を待たずに、期間にかかわらず相談してください。
まずは、次の3つを意識してみてください。
- 起きる時刻をそろえ、朝の光を浴びる
- 「早く眠らなきゃ」と焦らず、眠れなければ寝床を離れる
- つらいときは、生活改善の結果を待たずに医療機関に相談する
眠れないことに加えて、気分の落ち込みや、何をしても楽しめない状態が続く場合は、うつ病などのこころの病気が隠れていることもあるため、精神科・心療内科に相談を。
医療法人社団一秀会 理事長
葛飾橋病院 院長
尾内 隆志
よりよい医療を提供し、地域に信頼される病院を目指していきます。
大口病院は、1954年に開設され、伊佐地区唯一の精神科医療機関として心の病を抱える方々の治療に従事してまいりました。
地域の皆さまにとってかかりつけの精神科病院となるべく、認知症、統合失調症、気分障害、発達障害など多様化した心の不調にあたるのに加え、近年は行政や関係機関と連携して地域の子どもから高齢者までのメンタルヘルス課題に対応するシステム作りにも取り組んでいます。
大口病院は、医療法人社団一秀会 葛飾橋病院が運営する医院の一つです。
葛飾橋病院は、地域の皆様や多くの病院の方々にご協力をいただき、半世紀をこえる歴史を重ねている医院です。
その間に社会環境、生活スタイルの変化など世の中も大きく変わり、それにともない精神医療分野も大きく変化し、今や患者様やご家族のご希望も変化・バリエーションが増えております。
これからも地域の皆さまと共に優しく開かれた医療をめざしていきます。
資格
- 精神保健指定医
- 認定精神科医
- 日本精神神経学会専門医
- 日本医師会認定産業医
- 日本医師会会員
- 日本精神科病院協会 会員
- 東京精神科病院協会 会員
- 東京都病院協会 会員
- ル・ソラリオン葛飾非常勤（嘱託）医師
専門分野
- 臨床精神科医学一般
不眠症の治し方の基本
まずは生活習慣の見直しから
国立精神・神経医療研究センター（NCNP）の「こころの情報サイト」では、不眠症の治療は、まず不適切な睡眠習慣を見直すことから始まるとされています。
厚生労働省のe-ヘルスネットでも、不眠への対処の第一歩は、不眠の原因を見極めて取り除くことで、それに加えて自分に合った安眠法を工夫することが効果的とされています。
改善しなければ、医療機関で治療を
NCNPでは、睡眠習慣を見直しても不眠が解消しない場合は、医療に頼ることも重要とされています。
| 段階 | 主な内容 |
|---|---|
| 自分でできること | 起きる時刻をそろえる、朝の光を浴びる、寝酒やカフェインを控えるなど |
| 医療機関での治療 | 睡眠習慣の指導、睡眠薬による治療、認知行動療法、原因となる病気の治療 |
不眠の原因は、ストレス、からだやこころの病気、薬の副作用などさまざまです。e-ヘルスネットでは、原因に応じた対処が必要とされています。
監修医師のコメント「薬を使わずに治したい」という方も多いですが、生活習慣の見直しで楽になる方もいれば、治療を組み合わせたほうが早く楽になる方もいます。どちらが良い悪いではなく、今のつらさに合った方法を一緒に考えていきましょう。
自分でできる不眠症の改善法
e-ヘルスネットでは、安眠のためのコツとして次のようなことが挙げられています。できそうなことから取り入れてみましょう。
- 起きる時刻を毎日そろえる：週末の夜ふかしや休日の寝坊は、体内時計を乱します。平日・週末にかかわらず、同じ時刻に起きる習慣をつけましょう。
- 朝、太陽の光を浴びる：早朝に光を浴びると、夜に眠くなる時間が早まります。「早起きが早寝につながる」と考えましょう。
- 日中に適度に体を動かす：午後に軽く汗ばむ程度の運動がよいとされています。激しい運動は、かえって寝つきを悪くします。
- 寝る前にリラックスする時間をつくる：ぬるめのお風呂にゆっくり入る、好きな音楽や読書で過ごすなどして、心身の緊張をほぐしましょう。
- 昼寝は午後3時前に、30分以内：日中に眠気があるときは、短い昼寝が効果的です。
- 睡眠時間にこだわらない：必要な睡眠時間には個人差があります。「◯時間は眠らなければ」と目標を立てないようにしましょう。
また、夜に強い照明を浴びすぎると、体内時計が遅れて朝起きるのがつらくなります。夜は照明を落として過ごしましょう。
寝る前に考えごとが止まらない方は、こちらも参考にしてください。
関連記事：いろいろ考えすぎて眠れない時の対処法｜今夜できることと受診の目安
「眠れない不安」を手放すことも大切
眠れない日が続くと、「また今夜も眠れないのでは」と不安になり、焦るほど目がさえてしまいます。e-ヘルスネットでは、この「不眠恐怖」が、一時的な不眠が慢性化して不眠症になる背景にあるとされています。
不眠恐怖を和らげるために、e-ヘルスネットでは次のような考え方や過ごし方がすすめられています。
- 「いつかは眠くなるから、それまで起きていよう」くらいに割り切る
- 寝床で休む時間を常識的な範囲で決めておき、眠れず焦るときはいったん寝床を離れ、眠気が戻ったら寝床に戻る
- 前の晩の眠りにかかわらず、日中はなるべく活動的に過ごす
- 眠くて仕事に集中できない日は、昼休みに30分以内の昼寝をとる
e-ヘルスネットでは、眠れないのに我慢して無理に寝床にいると、不眠が悪化することが分かっているとされています。
監修医師のコメント眠れない夜が続くと、布団に入ること自体が怖くなってしまう方もいます。「眠れなくても大丈夫」と思えるようになるだけで、少しずつ眠りが戻ってくることもあります。一人で悩み続けず、不安な気持ちも含めて相談してください。
不眠を長引かせる習慣
よかれと思ってしていることが、不眠を長引かせていることもあります。
- 寝酒で眠ろうとする：寝つきがよくなるように感じても効果は短時間しか続かず、深い睡眠が減り、朝早く目が覚めやすくなります。
- 夕方以降にカフェインをとる：カフェインに敏感な人は、就寝の5〜6時間前から控えたほうがよいとされています。
- 寝る前にたばこを吸う：ニコチンが刺激として働き、眠りを妨げます。
- 寝不足を取り戻そうと長く寝床にいる：かえって寝つきが悪くなり、眠りが浅くなります。
- 休日に昼まで寝ている：体内時計が乱れ、夜に眠くなりにくくなります。
e-ヘルスネットでは、お酒は不眠の対処に使わないようにとされています。
NCNPでも、寝る前のカフェイン・ニコチン・寝酒や、寝不足を取り戻そうと長く寝床にいることは、不眠を慢性化させる習慣とされています。
病院での不眠症の治療
医療機関では、眠りの状態や生活習慣、こころや体の状態を詳しくうかがったうえで、原因に合わせて治療を組み合わせます。
薬物療法
e-ヘルスネットでは、現在の不眠治療は、睡眠薬を用いた薬物療法が中心とされています。
NCNPでは、睡眠薬には、脳の抑制系の働きを促すもの、睡眠ホルモンの作用を助けるもの、覚醒系の働きを抑えるものなど、さまざまな種類があるとされています。不眠のタイプや体の状態などに合わせて、医師が薬を選びます。
認知行動療法（CBT-I）
眠りに対する考え方や、寝床での過ごし方などの習慣に働きかける、薬を使わない治療法です。NCNPでは、欧米では不眠に対する認知行動療法などの非薬物療法が推奨されている一方、国内ではまだ提供できる医療機関が多くないとされています。
NCNPでは、寝床の上で過ごす時間を普段より短くすることで、眠りが「濃縮」され、寝つきや眠りの維持がしやすくなるとも説明されています。こうした方法は、自己流で極端に行わず、医師と相談しながら進めることが大切です。
原因となる病気の治療
体の病気やこころの病気が不眠の原因になっている場合は、その治療が優先されます。e-ヘルスネットでは、からだの病気で眠れない場合は、不眠そのものより背後にある病気の治療が先決とされています。
また、睡眠時無呼吸症候群やむずむず脚症候群などは、専門施設での検査と診断が必要で、通常の睡眠薬では治らないとされています。
睡眠薬は怖い薬？正しい使い方
正しく使えば、過度な心配はいらない
「一度使うと手放せなくなる」「認知症になる」など、睡眠薬に不安を持つ方は少なくありません。e-ヘルスネットでは、正しく服用すれば過度の心配はいらないとされ、最近は依存性や認知機能障害の心配が少ない睡眠薬も開発されていると説明されています。
一方で、長期にわたって漫然と使い続けるのはよくないともされています。
- 医師の指示どおりの量・飲み方を守る
- 自己判断で増やしたり、減らしたりしない
- 気になる副作用や、減らしたい気持ちがあれば医師に相談する
- いびきや呼吸の停止を指摘されている場合は、そのことも医師に伝える
- 睡眠薬とお酒を一緒に飲まない
- 翌朝まで眠気やふらつきが残ることがあるため、車の運転や危険な作業については医師・薬剤師の指示を守る
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、閉塞性睡眠時無呼吸の治療を受けていない場合、一部の睡眠薬（ベンゾジアゼピン受容体作動薬）やアルコールは、無呼吸を悪化させる可能性があるとされています。
市販の睡眠改善薬との違い
ドラッグストアで買える睡眠改善薬について、e-ヘルスネットでは、アレルギー薬の副作用（眠気）を利用したもので、あくまで短期間の使用に限られ、不眠症に対する治療効果は確かめられていないとされています。
| 比べるポイント | 医療機関で処方される睡眠薬 | 市販の睡眠改善薬 |
|---|---|---|
| しくみ | 脳の働きに作用して眠りを促す | アレルギー薬の副作用（眠気）を利用 |
| 使い方 | 医師が状態に合わせて選び、経過をみながら調整 | 短期間の使用に限られる |
| 不眠症への効果 | 治療に用いられる | 治療効果は確かめられていない |
不眠が続いている方は、市販薬を長く使い続けず、医療機関に相談しましょう。
病院を受診する目安と相談先
受診を考えたい目安
次のような場合は、期間にかかわらず医療機関に相談してください。
- 眠れないことがつらく、日中の生活に支障が出ている
- 生活習慣を見直しても、眠れない日が続く
- 市販の睡眠改善薬に頼る日が続いている
- 気分の落ち込みや不安が続いている
- 大きないびきや、睡眠中の呼吸の停止を指摘された
- 「消えてしまいたい」と感じることがある
何科に相談すればいい？
e-ヘルスネットでは、不眠が続く場合はまずかかりつけ医に相談し、睡眠指導や睡眠薬などの治療を受けても治らないときは、精神科や心療内科などの専門医に相談するようすすめられています。
ストレスや気分の落ち込みなど、こころの状態もあわせて相談したい場合は、はじめから精神科・心療内科に相談してもかまいません。e-ヘルスネットでは、病院で不眠について相談するだけでも、不眠恐怖は和らぐとされています。
監修医師のコメント不眠の治療は、薬を出して終わりではありません。眠りの状態や生活のリズム、こころの状態を伺いながら、その方に合った治し方を一緒に探していきます。「こんなことで相談していいのかな」と思わず、気軽に相談してください。
「消えてしまいたい」「死にたい」と感じるほどつらいときは、一人で抱え込まず、すぐに相談してください。
- #いのちSOS：0120-061-338（無料・24時間365日）
- こころの健康相談統一ダイヤル：0570-064-556（通話料がかかります。受付の曜日・時間は都道府県によって異なります）
今すぐ自分を傷つけてしまいそうなときは、119番に連絡してください。
よくある質問
まとめ
不眠症の治し方は、生活習慣の見直しから始め、改善しなければ睡眠薬や認知行動療法などの治療を組み合わせていきます。
- まずは起きる時刻をそろえるなど、生活習慣の見直しから
- 「眠れない不安」を手放し、眠れなければ寝床を離れる
- つらいときは期間にかかわらず、睡眠薬や認知行動療法などの治療を相談する
眠れない日が続く、日中の生活に支障が出ているという場合は、一人で抱え込まず、精神科・心療内科に相談してください。
大口病院でも、眠れない悩みや心の不調についてのご相談をお受けしています。
参考資料
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「不眠症」 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-02-001.html
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-01-004.html
- 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（睡眠対策） https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/suimin/index.html
- 国立精神・神経医療研究センター「こころの情報サイト」不眠症（睡眠障害） https://kokoro.ncnp.go.jp/disease.php?@uid=XpsDJBKfyaGD0mIx
- 厚生労働省「まもろうよ こころ」 https://www.mhlw.go.jp/mamorouyokokoro/
